Wsparcie w stresie – cz. 1

Długotrwały stres przekłada się na obniżenie komfortu życia a nawet na znaczne pogorszenie stanu zdrowia. Niewielu z nas zdaje sobie sprawę, że długotrwały stres czyni często nieodwracalne spustoszenie w naszym organizmie – może doprowadzić do bardzo poważnych chorób.

W trzech blokach tematycznych postaram się podpowiedzieć jak w bardzo prosty sposób można sobie pomóc w redukcji poziomu stresu:
I. Poprzez stosowanie prawidłowej diety.
II. Poprzez systematyczną aktywność ruchową oraz prawidłowy oddech, który jest niezbędny dla relaksu naszego umysłu i ciała.
III. Poprzez redukcję napięć mięśni twarzy (ćwiczenia oraz masaż twarzy relaksuje całe ciało, umysł oraz odmładza).
W bloku czwartym wspomnę o Terapii Czaszkowo – Krzyżowej, którą polecam jako formę wsparcia w gabinecie fizjoterapeuty. Jest to terapia pomocna w walce z przewlekłym stresem, bólem i napięciem ciała wywołanym przez silne i długotrwałe emocje.

Na początek kilka słów wprowadzenia w temat stresu.
Powodów sytuacji wywołujących stres może być bardzo wiele, są nimi zarówno sytuacje nagłe, pojawiające się z zaskoczenia – pożar, nagła śmierć, utrata pracy czy choroba, o której właśnie się dowiedzieliśmy. Bywa także, że stres towarzyszy nam w wyniku wieloletniej sytuacji zawodowej czy rodzinnej.

Krótko trwający stres działa na nas motywująco, pobudza nas do działania. Dzieje się tak w wyniku podwyższonego poziomu hormonu stresu – kortyzolu (oddychamy głębiej, częściej oraz więcej krwi jest doprowadzane do naszego mózgu, zwiększa się ciśnienie krwi, pojawia się tzw.” syndrom ucieczki”). Jeśli jednak lęk i towarzyszący mu niepokój trwa długo i nie widać nadziei na jego zakończenie to sytuacja zaczyna być bardzo poważna. Pojawiają się zaburzenia snu, chęć do nadmiernego jedzenia lub niemożność spożywania posiłków, może także dojść do uaktywnienia uśpionej choroby autoimmunologicznej lub pojawienia się innej poważnej choroby.

Związane ze stresem lęk, obawa, niepewność, ciągły niepokój doprowadzić mogą do stanów depresyjnych, bruksizmu, migrenowych i napięciowych bólów głowy, mogą pojawić się wędrujące/zmienne bóle trudne do określenia przyczynowo (boli nas wtedy całe ciało). Trudno jest nam ocenić dlaczego tak się dzieje, a to bardzo często jest skutek stresu. Czujemy się coraz gorzej, początkowo wyniki badań są w normie, wydaje się, że jesteśmy zdrowi, a jednak nasz stan zdrowia systematycznie się pogarsza.

W jaki sposób możemy skutecznie obniżać poziom stresu, a tym samym redukować podwyższony poziom kortyzolu (hormonu stresu)? Kortyzol to hormon glikosteroidowy wytwarzany przez korę nadnerczy, obok adrenaliny jeden z najważniejszych elementów mechanizmu odpowiedzi na stres. Jak odzyskać wewnętrzny spokój?

Czynniki, które podnoszą poziom kortyzolu a także innych hormonów stresu – adrenaliny, noradrenaliny i dopaminy:

  • stres fizyczny (hałas, zbyt niska lub zbyt wysoka temperatura, ostre zimne światło) oraz stres psychiczny (problemy osobiste, problemy w pracy, presja otoczenia, mobbing).
  • głód, niski poziom cukru we krwi, kortyzol to obok hormonu wzrostu i glikogenu jeden z hormonów o działaniu przeciwstawnym do insuliny. Kortyzol zwiększa poziom cukru we krwi.
  • intensywny wysiłek fizyczny, trwający powyżej 45 minut, głównie siłowy – mocno obciążający mięśnie.
  • długotrwałe wymuszone napięcie mięśni, w tym praca w pozycji siedzącej.
  • podskórna tkanka tłuszczowa.
  • kofeina
  • nadmiar kwasów tłuszczowych Omega-6 w przeciwieństwie do Omega-3

Poziom kortyzolu możesz obniżyć poprzez aktywność ruchową, ale ważne żeby był to umiarkowany wysiłek fizyczny najlepiej na świeżym powietrzu (wskazane są techniki relaksacyjne i elementy jogi) – więcej o tym opowiem w bloku nr II. Obejrzyj dobry film, przeczytaj ciekawą książka, posłuchaj muzyki, a jeszcze lepiej przy niej potańcz/ powygłupiaj się/ odegraj jakąś postać/ przenieś się na chwilę w inny świat – przywołaj obrazy z wyjazdów, miłe wspomnienia/zresetuj umysł. Zadbaj o zbilansowaną dietę oraz prawidłową suplementację głównie witaminy D3 oraz łatwo przyswajalnej witaminy C – dużą jej ilość znajdziesz w zielonej pietruszce czy w wyciągach z owoców róży. Możesz także włączyć w suplementację kwasy Omega-3, Koenzym Q 10, magnez, cynk i potas oraz rezweratrol. Takie działania dodadzą Ci siły i energii – będziesz czuć mniejsze zmęczenie.

Wsparcie w stresie.
W bloku I przedstawię kilka porad jak można poprawić sobie nastrój dzięki prostym zasadom wprowadzonym na stałe do nawyków żywieniowych:

  1. Całkowicie odrzuć cukier (miód to także cukier prosty i jemu także mówimy NIE!), wystarczy 14 dni aby odzwyczaić się od cukru. Zastąp go bezpiecznym ksylitolem – cukrem brzozowym, jest on bezpieczny nawet dla cukrzyków lub stewią (jest ona słodsza od zwykłego cukru). Ogranicz także słodkie owoce takie jak np.: mango, winogrona, banany, one także zawierają cukier prosty.
  2. Zredukuj do minimum ilość soli, zastąp ją innymi przyprawami, doskonale sprawdzają się: bazylia, oregano, pieprz, papryka, słodka, papryka ostra, papryka wędzona.
  3. Czytaj skład produktów, odrzucaj te które zawierają olej palmowy (jest w bardzo wielu przetworzonych/gotowych produktach: w słodyczach , chipsach, mrożonej pizzy i w wiele innych – ściągnij sobie aplikacje „Zdrowe Zakupy” i przy jej pomocy skanuj składy produktów = jedz zdrowo!
  4. Jedz dużo warzyw, każdy posiłek powinien je zawierać (sałata, papryka, ogórek + prażone pestki słonecznika i dowolnych orzechów – do tego dip z oliwy, octu winnego i musztardy – szybko prosto i smacznie).
  5. Zredukuj mięso do maksymalnie 2 dni w tygodniu, zastąp je owocami morza oraz potrawami z jajek i warzyw oraz ogranicz nabiał odzwierzęcy, który możesz zastąpić mlekiem roślinnym (sojowym, kokosowym, ryżowym).
  6. Zamiast sera lub wędliny przygotuj prostą pastę do pieczywa z avocado i soku z limonki, jedz ryby – wędzone na ciepło lub na zimno oraz pasty warzywne to świetny dodatek do pieczywa.
  7. Używaj dużo przyprawy (majeranek – działa p/zapalnie, przyprawy z kuchni orientalnej to samo zdrowie i także działają p/zapalnie – curry, kurkuma, trawa cytrynowa, kmin rzymski, papryka wędzona, chilli), używaj, smakuj i uśmiechaj się bo to pyszności.
  8. Pij koktajle, zdrowe drinki – np.: wyciśnięty seler naciowy i dwa jabłka, albo avocado, natka pietruszki, wyciśnięty sok z 2 pomarańczy i limonki, dodaj wody i całość zblenduj.
  9. Pij około 2 litrów wody dziennie.
  10. Unikaj używek (alkohol, kawa, papierosy i wspomniany cukier – postarzają organizm i nie dotyczy to tylko urody). Alkohol wypłukuje wodę z organizmu co powoduje, że nasza skóra staje się przesuszona/odwodniona a zmarszczki staja się bardziej widoczne, osłabiają się też włosy i paznokcie ponieważ alkohol wypłukuje cynk z naszego organizmu. W bloku nr II, który dotyczyć będzie prawidłowego oddechu podpowiem Wam jak prawidłowy może w chwili znużenia pomóc nam się rozbudzić tzw. „oddech espresso”.
  11. Wyeliminuj napoje słodzone, gazowane oraz energetyzujące.
  12. Unikaj żywności przetworzonej.
  13. Zamiast słodyczy przygotuj sobie przekąski z suszonych owoców i orzechów.
  14. Jedz mało dobrze, wybieraj warzywa, owoce i produkty nieprzetworzone. Staraj się przygotowywać posiłki samodzielnie = wiesz co jesz.
  15. Każdego ranka na czczo wypij szklankę ciepłej wody z sokiem z połówki cytryny. Odkwasza organizm i przyśpiesza perystaltykę jelit.

Zacznij dzień od owsianki:
Zmieszaj 4 łyżki płatków owsianych siemieniem, orzechami, pestkami dyni, słonecznika, rodzynkami lub żurawiną słodzoną sokiem jabłkowym. Zalej na około centymetr ciepłą wodą zostaw do namoczenia, dodaj ulubione suszone owoce i dolej mleka kokosowego.

Moja propozycja na czekoladę:
3 łyżki płynnego oleju kokosowego lekko go podgrzej w garnuszku do tego wsyp 3 łyżki gorzkiego kakao dobrze wymieszaj aż składniki się połączą, zdejmij z ognia i dodaj wybrane drobno pokrojone suszone owoce i orzechy, dodaj odrobinę stewii lub ksylitolu, dobrze wymieszaj i wylej do płaskiego naczynia z rynienką, przypominającego tabliczkę czekolady, po wystygnięciu przechowuj w lodówce bo poza nią olej kokosowy stanie się płynny.

Inna pyszna przekąska:
Koktajl z mango, mleka kokosowego, liści bazylii, soku z limonki oraz liści mięty – zblenduj wszystkie składniki i gotowe do tego upiecz bułeczki kokosowe – pyszne, pożywne, syte i bardzo zdrowe. Mango jest dość słodkie więc nie pij tego koktajlu zbyt często. Ten drink jest też świetny jako dodatek do dań indyjskich.

Może zainteresuje Cię także
Co warto wiedzieć o integracji sensorycznej?
Czytaj więcej
Dyskopatia lędźwiowa – przyczyny i objawy. Jak leczyć?
Czytaj więcej
Rehabilitacja
Przegląd skutecznych ćwiczeń rehabilitacyjnych dla różnych rodzajów urazów
Czytaj więcej
logopeda bemowo
Język źródłem problemów? Jak nieprawidłowa pozycja języka wpływa na zgryz?
Czytaj więcej