Trening funkcjonalny – co to jest?
Trening funkcjonalny to zestaw różnych ćwiczeń, których celem jest poprawa sprawności potrzebnej podczas wykonywania codziennych czynności, takich jak chodzenie, wstawanie z krzesła, noszenie
ciężkich przedmiotów i wykonywania innych ruchów związanych z życiem codziennym. Trening funkcjonalny to właściwie dobrany zestaw ćwiczeń, który obejmuje rozwijanie zdolności motorycznych i
poprawia ogólne funkcjonowanie. Trening funkcjonalny to rodzaj intensywnych ćwiczeń, których celem jest wszechstronne wzmocnienie mięśni bez rozbudowywania masy mięśniowej.
Trening funkcjonalny – na czym polega?
Trening funkcjonalny jest nowoczesną metodą treningową, która polega na poprawie parametrów cech motorycznych takich jak: wytrzymałość, siła, gibkość i koordynacja.
Ćwiczenia bazują na ruchach złożonych. Najczęściej wykonywane ćwiczenia to m.in. podnoszenie różnych ciężarów, przysiady, pompki oraz różnego rodzaju skoki.
Celem jest rozwój równowagi, stabilnej pozycji i siły generowanej z dolnych części ciała lub mocnego tułowia. Cechą charakterystyczną treningu funkcjonalnego jest kontrola posturalna,
ponieważ określa ona ułożenie ciała w przestrzeni, zapewniające odpowiednią stabilność i orientację.
Główne cele treningu funkcjonalnego:
1. Poprawa wydolności i siły mięśniowej.
2. Mobilność.
3. Poprawa równowagi i stabilizacji.
4. Poprawa kontroli motorycznej.
5. Poprawa wydolności.
6. Poprawa koordynacji.
7. Poprawa postawy ciała.
8. Wzmocnienie mięśni głębokich.
Co sprawia, że trening jest funkcjonalny?
Ruchy funkcjonalne wykorzystują duże grupy mięśni współpracujących w całym ciele. Ćwiczenia te często wyglądają podobnie do ruchów, które wykonujesz w życiu codziennym. Trening funkcjonalny może pomóc w bezpiecznym i poprawnym ich wykonywaniu. Każdy trening funkcjonalny powinien rozpoczynać się od badania funkcjonalnego. Jego głównym celem jest wykrycie zaburzonych wzorców ruchowych oraz wszelkie występujące asymetrie. Sprawdza również ogólną sprawność fizyczną i ocenia potencjalne ryzyko wystąpienia kontuzji.
Założenia planu treningowego:
Plan treningowy oraz jego progresja zależą od stanu wyjściowego, jaki należy ocenić odpowiednimi narzędziami i na tej podstawie dokonać opracowania indywidualnego planu treningowego. Jednym z takich podstawowych narzędzi jest ocena FMS, która bierze pod uwagę podstawowe elementy mobilności, stabilności i siły w trakcie siedmiu fundamentalnych testów ruchowych.
Co obejmują testy FMS?
Zestaw testów FMS obejmuje:
1. Przysiad głęboki.
2. Przeniesienie nogi nad poprzeczką.
3. Przysiad w wykroku.
4. Mobilność obręczy barkowej.
5. Aktywne uniesienie wyprostowanej nogi.
6. Pompka w podporze.
7. Stabilność rotacyjna.
Zasady treningu funkcjonalnego
Plan treningowy obejmuje kilka założeń:
- wykonywanie ruchów wielostawowych odbywających się we wszystkich trzech płaszczyznach,
- wykonywanie zestawu ćwiczeń z udziałem pracy wielu grup mięśniowych, zintegrowanych w jedną akcję, która buduje koncentrację na praktycznej wartości ruchu, co w efekcie odnosi się do codziennego życia lub aktywności sportowej,
- w treningu funkcjonalnym obecny jest element improwizacji i nieprzewidywalności, który buduje trudność ćwiczeń,
- trening funkcjonalny, który wiąże się z zestawem ćwiczeń mających na celu poprawę koordynacji i równowagi,
- budowanie intensywności ćwiczeń i ich trudności progresywnie.
Tego typu plan treningowy jest świadomie nakierowany na pracę całego ciała, połączonego w łańcuchy kinetyczne, zintegrowane akcje ruchowe, unikając przy tym ruchów izolujących pracę mięśni i stawów. W związku z tym stosuje się głównie ćwiczenia wolne, z wolnymi ciężarami, przyrządami wymagającymi stabilizacyjnej pracy mięśni.
Rodzaje ćwiczeń:
Zestaw ćwiczeń w koncepcji planu treningowego bazuje między innymi na poniżej przedstawionych wzorcach ruchowych:
- przysiady – aktywują mięśnie pośladkowe, mięśnie dwugłowe uda i mięśnie czworogłowe uda oraz mięśnie dolnej partii tułowia,
- przysiady jednonóż – kładą nacisk na rozwój siły obciążonej kończyny. Ponadto działają silnie stabilizująco na staw skokowy i staw kolanowy,
- przysiady w wykroku – kształtują elastyczność, równowagę oraz siłę nogi zakrocznej,
- martwy ciąg – angażuje liczną grupę mięśni jednocześnie. W efekcie najczęściej jest to mięsień najszerszy grzbietu, mięśnie czworogłowe uda, mięsień prostownik
grzbietu, mięśnie pośladkowe małe i mięśnie pośladkowe wielkie, - ćwiczenia z obciążeniem ponad głową – poprawiają stabilizację centralną, stabilność stawów barkowych oraz siłę kończyn górnych.
Odpowiednio wyćwiczona centralna stabilizacja zapewnia wykonanie ruchu w kończynach dolnych i górnych bez współruchów ze strony kręgosłupa i miednicy.
Podsumowując trening funkcjonalny staje się coraz popularniejszy, ponieważ obejmuje swym zasięgiem zarówno pracę nad cechami motorycznymi (siłą, szybkością, wytrzymałością), jak również zakresami ruchów i odpowiednim poziomem gibkości, stabilizacji oraz czucia balansu mięśniowego. Dzięki temu znajduje wiele zastosowań i nadaje się dla każdego. Tego typu trening mogą rozpocząć nawet osoby nie mające wcześniej dużego kontaktu ze sportem. Wystarczy wtedy w planie treningowym
zmniejszyć obciążenie, liczbę powtórzeń czy ilość serii. Trening funkcjonalny można także z powodzeniem przeprowadzić samodzielnie w domu. W takim przypadku ważne jest ścisłe trzymanie się techniki wykonywania danego ćwiczenia, aby nasz wysiłek nie poszedł na marne. Nieprawidłowa technika może obniżać skuteczność ćwiczeń oraz skutkować
wystąpieniem kontuzji. Ze względu na dużą intensywność treningu funkcjonalnego specjaliści zalecają, by nie wykonywać go częściej niż trzy razy w tygodniu. Taka dawka ćwiczeń powinna szybko przynieść oczekiwane rezultaty, a jednocześnie nie doprowadzić do przeciążenia organizmu.