Praca przy biurku a ból kręgosłupa – 5 ćwiczeń, które możesz wykonać w przerwie od pracy

Bóle kręgosłupa są niezwykle powszechne i dotykają większość ludzi w ciągu ich życia. Na ból kręgosłupa skarży się od 70% do nawet 86% Polaków. Do głównych przyczyn możemy zaliczyć: siedzący tryb życia, brak aktywności fizycznej jak i nadwagę oraz stres. Bóle kręgosłupa są jedną z najczęstszych  przyczyn wizyt u lekarza pierwszego kontaktu i głównym powodem absencji chorobowej.

Codzienne siedzenie przy biurku, godziny spędzone przed komputerem – to niestety realia wielu z nas. Taki tryb życia, choć niezbędny do wykonywania pracy, ma negatywny wpływ na nasze zdrowie, a w szczególności na kręgosłup. Ból pleców, sztywność karku, drętwienie rąk przy pracy przy komputerze a nawet poważniejsze schorzenia to tylko niektóre z konsekwencji braku ruchu i utrzymywania nieprawidłowej postawy. Na szczęście istnieje proste rozwiązanie jak regularna fizjoterapia dla pracowników biurowych, którą można stosować w przerwach od pracy. Zastanawiasz się, jakie to ćwiczenia? Jakie proste ćwiczenia na kręgosłup możesz wykonywać w przerwie od pracy? Odpowiedź jest prosta: wiele! Od rozciągania w pracy biurowej po wzmacnianie mięśni – możliwości jest sporo. Możesz ćwiczyć samodzielnie lub w ramach gimnastyki korekcyjnej dla dorosłych, która najczęściej ma formę grupową.

Fizjoterapia dla pracowników biurowych – poznajprzykładowe ćwiczenia przy biurku proponowane przez fizjoterapeutę

Przyciąganie i odchylanie szyi:

1.  Siedząc na krześle, dosuń pośladki do oparcia.
2.  Wyprostuj plecy, ręce trzymaj wzdłuż tułowia.
3.  Stopy oprzyj na podłodze. Ustaw je na szerokość bioder.
4.  Ściągnij łopatki.
5.  Odchyl głowę, rozciągając przód szyi.
6.  Następnie pochyl głowę w przód, sięgając podbródkiem do mostka.
7.  Powtórz 10-15 razy.

Skręty szyi:

1.  Siedząc prosto na krześle, zachowaj proste plecy.
2.  Skręć szyję w prawą stronę.
3.  Następnie skręć szyję w lewą stronę.
4.  Powtórz 10 razy na każdą stronę.

Rozciąganie w pracy biurowej:

1.  Siedząc na krześle, dosuń pośladki do oparcia.
2.  Wyprostuj plecy, ręce trzymaj wzdłuż tułowia.
3.  Stopy oprzyj na podłodze. Ustaw je na szerokość bioder.
4.  Wyciągnij wyprostowane ręce w tył, starając się zbliżyć łopatki.
5.  Zatrzymaj na około 10 sekund.
6.  Wróć do pozycji wyjściowej.
7.  Powtórz 10 razy.

Skręty tułowia

1.  Usiądź na krawędzi krzesła.
2.  Wyprostuj plecy, ręce trzymaj wzdłuż tułowia.
3.  Stopy oprzyj na podłodze. Ustaw je na szerokość bioder.
4.  Ułóż prawą rękę na środku oparcia krzesła, a lewą – na zewnętrznej stronie prawego uda.
5.  Zachowując proste plecy, pogłębiaj skręt.
6.  Zatrzymaj pozycję na około 15 sekund.
7.  Zrób to samo na drugą stronę.

Zginanie i prostowanie nóg:

1.  Siedząc na krześle, wyprostuj plecy.
2.  Dłonie podeprzyj po bokach tułowia.
3.  Stopy oprzyj na podłodze. Ustaw je na szerokość bioder.
4.  Unieś wyprostowane nogi.
5.  Zatrzymaj na 3-5 sekund.
6.  Wróć do pozycji wyjściowej.
7.  Powtórz 10 razy.

 Rozciąganie pleców – ćwiczenia przy biurku na kręgosłup lędźwiowy:

1.  Stań przed biurkiem.
2.  Wyciągnij wyprostowane ręce przed sobą.
3.  Dłonie oprzyj na krawędzi biurka.
4.  Stopy ustaw pod biodrami, tułów – równolegle do podłogi.
5.  Dociskaj dłonie do biura, jednocześnie delikatnie wycofując biodra.
6.  Utrzymaj pozycję przez 20-30 sekund.
7.  Powoli podnieś się przez rolowanie kręgosłupa
8.  Głowę podnieś na końcu.

 Przysiady:

1.  Stań za krzesłem, stopy na szerokość bioder.
2.  Dłonie oprzyj na oparciu krzesła.
3.  Wycofując biodra, zrób przysiad.
4.  Wróć do pozycji wyjściowej.
5.  Powtórz 10-15 razy.

 Pompki:

1.  Stań przed biurkiem (najlepiej, jeśli jest oparte o ścianę).
2.  Oprzyj wyprostowane ręce na krawędzi biurka.
3.  Napnij mięśnie, utrzymaj ciało w jednej linii, głowę – w przedłużeniu kręgosłupa.
4.  Opuść ciało do biurka.
5.  Łokcie utrzymuj na zewnątrz (wersja łatwiejsza), lub w kierunku stóp (wersja trudniejsza).
6.  Odepchnij się od biurka. Wróć do pozycji wyjściowej.
7.  Powtórz 10-15 razy.

Jak często należy robić ćwiczenia na kręgosłup w pracy?

Idealnie byłoby wykonywać ćwiczenia na kręgosłup kilka razy dziennie, najlepiej co godzinę lub dwie. Nawet krótkie, 5-10 minutowe sesje ćwiczeń mogą przynieść znaczną ulgę i poprawić samopoczucie. Ważne jest, aby znaleźć czas na regularne przerwy w pracy i wykorzystać je na rozciąganie i wzmacnianie mięśni. Systematyczność jest kluczem do sukcesu – regularne ćwiczenia przynoszą najlepsze efekty.

Warto zaplanować sobie konkretne pory na ćwiczenia, na przykład podczas przerwy na lunch, po zebraniach czy przed końcem dnia pracy. Można również ustawić przypomnienia w telefonie lub na komputerze, aby nie zapomnieć o ćwiczeniach. Ważne jest, aby znaleźć czas i motywację do regularnego wykonywania ćwiczeń. Pamiętajmy, że zdrowie jest najważniejsze, a dbanie o kręgosłup to inwestycja w przyszłość.

Czy dieta ma wpływ na zdrowie kręgosłupa?

Tak, dieta ma duży wpływ na zdrowie kręgosłupa. Odpowiednia dieta dostarcza organizmowi niezbędnych składników odżywczych, które wspierają regenerację tkanek i wzmacniają kości. Wapń i witamina D są kluczowe dla zdrowia kości, dlatego warto zadbać o ich odpowiednią podaż w diecie. Niedobór tych składników może prowadzić do osłabienia kości i zwiększonego ryzyka urazów.

Dieta bogata w przeciwutleniacze, takie jak witamina C i E, pomaga w walce z wolnymi rodnikami, które mogą uszkadzać komórki i przyczyniać się do rozwoju stanów zapalnych. Stany zapalne mogą nasilać ból pleców i pogarszać stan kręgosłupa. Warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste powinny stanowić podstawę zdrowej diety. Unikanie przetworzonej żywności, bogatej w cukry i tłuszcze nasycone, również jest ważne dla zdrowia kręgosłupa.

Warto również zadbać o odpowiednie nawodnienie organizmu. Woda jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania dysków międzykręgowych, które amortyzują wstrząsy i chronią kręgosłup. Unikanie nadwagi i otyłości jest kluczowe dla zdrowia kręgosłupa. Nadwaga zwiększa obciążenie kręgosłupa i może prowadzić do bólu pleców i innych problemów. Na tematy związane z prawidłową dietą i stylem życia zawsze będziesz mógł porozmawiać podczas fizjoterapii na Bemowie.

Czy mogę wykonywać ćwiczenia na kręgosłup z dyskopatią?

Osoby z dyskopatią powinny skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą na Bemowie przed rozpoczęciem ćwiczeń. Niektóre ćwiczenia przy biurku na kręgosłup lędźwiowy jak i szyjny mogą być niewskazane i pogorszyć stan zdrowia. Specjalista na Woli pomoże dobrać odpowiednią rehabilitację kręgosłupa, które wzmocnią mięśnie stabilizujące kręgosłup i zmniejszą obciążenie na dyskach. Unikaj gwałtownych ruchów i skręcania tułowia. Ważne jest, aby ćwiczenia były wykonywane pod kontrolą i z zachowaniem ostrożności.

Rehabilitacja kręgosłupa w takiej sytuacji pod okiem wykwalifikowanego specjalisty da gwarancję bezpiecznego procesu redukcji bólu poprzez wykorzystanie terapii manualnych, powięziowych oraz stretchingu z elementami Jogi i Pilates a dzięki wskazówkom od fizjoterapeuty na Woli do pracy własnej pozwoli na uniknięcie wystąpienia kolejnych epizodów przepukliny krążka międzykręgowego. Poważnymi objawami kolejnych epizodów dyskopatii w odcinku szyjnym jest drętwienie rąk przy pracy przy komputerze. W odcinku lędźwiowym objawy dyskopatii dotyczą drętwienia kończyn dolnych.

Ważne jest, aby unikać ćwiczeń, które nasilają ból, szczególnie podczas grupowej gimnastyki korekcyjnej dla dorosłych gdzie niemożliwe jest indywidualne podejście do potrzeb i możliwości pacjenta.. Pamiętaj, by dostosować intensywność ćwiczeń do swoich możliwości i stopniowo zwiększać obciążenie. Ćwiczenia powinny być wykonywane regularnie, aby przynieść długotrwałe efekty.